网易体育12月16日报道:
对于备战首次马拉松比赛的跑者来说,是一件既兴奋又担心的事。很多跑者在备战训练期间,不知道该如何做才能确保比赛时取得好成绩。要想实现自己的目标,跑者需要做好下面这些事。
20周备战时间
时间是成功的保障。对于首次跑马拉松,跑者必须给自己充足的备战时间,一般需要20周,差不多4个半月。通过这么久的锻炼,可以让跑者不断提高耐力和有氧适能,为马拉松赛奠定基础。
长跑至少30公里
由于马拉松比赛距离较长,所以训练时的长跑距离跑者要有一定的能力。长跑训练不需要达到马拉松赛的距离,但一般要具有跑30公里的能力,并且身体感到舒适。
每周两天不涉及跑步
即使是备战马拉松比赛,也不能每周7天都进行训练,这样容易导致训练过度。因此,跑者需要科学安排训练时间,每周至少空出两天时间,可以休息或者进行力量训练,交叉训练,让身体有一个恢复的过程。
长跑时尝试比赛配速
在训练期间,跑者对自己的速度比较了解,比赛时的配速也应该提前确定。在进行长跑训练时,跑者应该适当进行一些比赛配速的长跑,这样能够找到比赛的感觉,同时对配速是否合适进行判断。
练习能量补给
能量补给和比赛一样,都需要通过训练进行适应。跑者在日常训练时,也要训练能量补给。何时开始补给,哪些食物适合自己,补给频率等,都是跑者需要注意的问题。
作者:换宝